Jak trénovat na skialpinismus: Váš konečný průvodce přípravou
07/25
Jako každý zimní sport, i skialpinismus tě fyzicky a psychicky vyčerpá na maximum. Než se tedy vydáš na svahy, budeš potřebovat víc než jen znalosti lyžování, zkušenosti – nebo správné vybavení pro skialpinismus. Aby ses stylově vypořádal s náročnými výstupy a omezil riziko zranění, je klíčový cílený trénink síly a vytrvalosti. V tomto průvodci ti přesně řekneme, na které cviky se zaměřit, abys byl na sezónu dokonale připraven.
Jak fyzicky zdatný musíš být pro skialpinismus?
Pokud jde o skialpinismus, tvůj trénink by měl být zaměřen na tvé osobní cíle. Existuje však několik obecných dovedností, které by si měl každý osvojit, pokud chce dosáhnout vrcholného výkonu:
Dobrá vytrvalost může rozhodnout o úspěchu nebo neúspěchu tvé skialpinistické sezóny. Abys mohl maximálně užít své venkovní dobrodružství, měl bys být schopen pohybovat se střední rychlostí několik hodin, aniž bys byl úplně zadýchaný.
Síla je klíčová pro zdolání vrcholu hory. Aby ses bezpečně dostal na vrchol a udržel si dobrou rovnováhu, musíš předem cíleně trénovat své svaly nohou a střed těla, aby byly připraveny na výzvu.
Kdy bys měl začít trénovat na skialpinismus?
I když technicky trénuješ na zimní sport, tvá příprava by měla začít v létě. Ideálně už vedeš aktivní životní styl na denní bázi, což ti umožňuje absolvovat jednu nebo dvě běžecké, cyklistické nebo jiné vytrvalostní seance během týdne. Stručně řečeno: Skočit z gauče rovnou na svahy není ta správná cesta. To znamená: Pokud jsi v rozumné kondici a často se věnuješ rekreačnímu cvičení, budeš v pohodě, pokud začneš cílený trénink na skialpinismus asi osm až deset týdnů před začátkem sezóny.
Vytrvalostní trénink: Budování základů
Ve skialpinismu je vytrvalost na prvním místě – je to to, co potřebuješ nejvíce na cestě na vrchol, takže zvýšení tvé základní kondice je klíčové. To ti pomůže zvládnout dlouhý a náročný výstup, aniž bys skončil úplně vyčerpaný – nebo přišel o úchvatné výhledy, když už jsme u toho.
Je cyklistika dobrý způsob tréninku na skialpinismus?
Pokud jde o rekreační sportovce, sporty, které vyžadují tolik síly a vytrvalosti jako samotný skialpinismus, jsou skvělou volbou pro přípravu na zimu – jako je horská cyklistika nebo silniční cyklistika v kopcovitém terénu. Stejně vhodné jako přípravné cvičení: Turistika , horolezectví , trailový běh a plavání, protože simulují typ pohybů a fyzických nároků, se kterými se setkáš na skialpinistické túře.
Na jakou zónu by se měl tvůj vytrvalostní trénink zaměřit?
Pokud chceš zlepšit svou základní vytrvalost, tvé tělo by mělo primárně fungovat v aerobní zóně, tj. tvůj příjem kyslíku je dostatečný k pokrytí energetických potřeb tvého těla. To znamená, že bys teoreticky mohl pokračovat ve střední intenzitě navždy. Jednoduché pravidlo: Dokud můžeš snadno vést konverzaci během cvičení a sotva cítíš zátěž cvičení, když skončíš, jsi ve správné zóně.
Nejlepší cvičení pro větší sílu ve skialpinismu
Standard pro profesionály, ale často přehlížený rekreačními sportovci: Trénink síly a stabilizace. Zatímco zvýšení tvé vytrvalosti je zásadní, neustálé opakování pohybových vzorců může vést ke zkrácení šlach a svalů. Takže abys plně využil svůj výkonový potenciál a předešel zraněním, pravidelné protahování je rozhodně nutností.
Které svaly se používají při skialpinismu?
Kromě tvých svalů nohou – které přirozeně odvádějí hlavní práci – budou zapojeny i tvé jádro a paže. Protože skialpinismus je sport celého těla, budeš muset trénovat všechny své svalové skupiny odpovídajícím způsobem. Zde je seznam nejdůležitějších cvičení, které ti pomohou vybudovat solidní základ:
Trénink jádra pro silný základ
Silné svaly jádra jsou obecně velkým přínosem, ať už ve sportu nebo v běžném každodenním životě. Při skialpinismu tvé jádro přenáší sílu z tvých paží na dolní část těla a zároveň pomáhá s prací nohou.
Břišní zkracovačky
Toto populární cvičení je ultimátní klasikou pro posílení tvého přímého břišního svalu. Lež na zádech, ohni nohy a pevně přitlač paty k zemi. Poté přitáhni ruce k patám a zvedni horní část těla. Důležité: Ujisti se, že tvá bederní páteř zůstává pevně na zemi, a udržuj lopatky mírně zvednuté po celou dobu, i když spouštíš tělo.Zvedání boků
Lež na zádech, překřiž ruce za hlavou a polož nohy na zem. Poté polož pravý kotník volně na levé koleno. Nyní napni své břišní a hýžďové svaly a zvedni pánev ze země, dokud tvé horní tělo a levé stehno nevytvoří přímku. Poté se kontrolovaně spusť zpět na zem, obratel po obratli. Nezapomeň také vyměnit strany!Abdukce kyčle
Lež na boku a opři se o předloktí a koleno. Udržuj tělo co nejrovnější. Nyní zvedni horní nohu rovně nahoru a kontrolovaně ji spusť zpět dolů – cítíš, jak pracují tvé boční břišní, kyčelní a stehenní svaly? Ujisti se, že cvičení opakuješ i na druhé straně.
Trénink nohou pro dlouhé výstupy
Pokud jde o skialpinismus, jsou to tvé nohy, které tě ponesou přes strmé svahy a pomohou ti zvládnout zdánlivě nekonečné procházky ve sněhu – za předpokladu, že jsi je správně trénoval. Tvé stehna a lýtka zejména musí podat výkon svého života, aby ti pomohly pohybovat se vzhůru co nejstabilněji a nejefektivněji.
Dřep
Toto cvičení posiluje stehna, hýždě a také tvá dolní záda. Stůj vzpřímeně s nohama rozkročenýma na šířku ramen a rovnoměrně rozlož svou váhu na obě chodidla, přičemž udržuj záda rovná. Dívajíc se dopředu, dřepni dolů, dokud tvá stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Pokud ti to mobilita dovolí, můžeš jít ještě níže. Důležité: udržuj paty pevně na zemi, aby byla zajištěna plná stabilita, což umožní tvým svalům pracovat na plný potenciál.Výpad
Z postoje na šířku boků udělej dlouhý krok vpřed, střídavě mezi každou nohou. Ohněte přední nohu, dokud koleno není v úhlu 90 stupňů a přímo nad prsty. Poté se vytlač zpět nahoru a vyměň nohy. Aby bylo cvičení ještě specifičtější pro skialpinismus, můžeš se opřít o své lyžařské hole a vytlačit se nahoru pomocí obou paží a nohou současně – to promění tvé jednoduché výpady v cvičení celého těla.Sestupy
Stůj na jedné noze na přibližně kolenně vysoké bedně, s druhou nohou volně plovoucí vedle bedny. Nyní pomalu ohni stojnou nohu, dokud se plovoucí noha nedotkne země. Je důležité udržovat horní část těla vzpřímenou a koleno stabilní – za žádných okolností by se nemělo stáčet dovnitř! Poté se opět narovnej, vždy se ujisti, že osa nohy zůstává rovná.
Skutečný pokrok nastává pouze s pravidelným tréninkem. Místo toho, abys občas dělal velmi intenzivní cvičení, je mnohem efektivnější věnovat se sportovním aktivitám alespoň třikrát týdně. Pomocí výše uvedených cvičení si můžeš snadno sestavit efektivní tréninkovou rutinu pro skialpinismus, která posílí tvoji vytrvalost a sílu. S řádnou přípravou jsi připraven na své velké dobrodružství na vrcholu hory. Připraven na další túru? Tak si nasaď lyže a vyraz!
