Jak trénovat lezení doma
04/25
Lezení je jednou ze sportovních aktivit, které vyžadují pravidelný trénink a cvičení, aby bylo úspěšné. K efektivnímu rozvoji techniky, flexibility a síly jsou klíčové časté lezecké seance. Pokud tedy nemáš poblíž vhodně umístěnou lezeckou halu nebo venkovní oblast, nebo si prostě chceš do denního rozvrhu přidat trochu extra tréninku, cvičení doma může být skvělým způsobem, jak posílit svou sílu a flexibilitu.
Proč trénovat lezení doma?
I když bychom si byli jisti, že bys raději překonával své limity venku nebo v lezecké hale, trénink doma má své výhody: Kromě toho, že nejsi vázán přísnými otevíracími časy, povětrnostními podmínkami nebo dostupností tvých tréninkových partnerů, je to ideální způsob, jak se soustředit na práci na svých slabinách a zároveň zlepšit a udržet si celkové lezecké dovednosti.
Nejlepší cvičení pro budování síly, techniky a flexibility
Jakmile se pořádně zahřeješ skákáním nebo během a tvé prsty jsou dostatečně prokrvené, je čas trénovat části těla, které potřebuješ pro lezení:
1. Silový trénink
Silový trénink je klíčový pro budování svalů potřebných pro lezení.
Shyby: Jedno z nejdůležitějších cvičení pro lezce. Pomáhá ti trénovat schopnost vytáhnout se nahoru, což je nezbytné pro většinu lezeckých tras. Ujisti se, že měníš techniku úchopu (široký, úzký, podhmat, nadhmat), abys aktivoval různé typy svalů. I když je speciální vybavení jako hrazda nebo hangboard ideální pro tento typ cvičení, široký rám dveří může posloužit stejně dobře. Vždy dělej shyby naplno, tj. od úplného začátku do úplného konce – žádné zkratky nejsou povoleny! Začni s nataženými pažemi, vytáhni se, dokud tvá brada nebude nad rukama, a ujisti se, že každý pohyb je kontrolovaný, když se vracíš do výchozí pozice.
Kliky: Perfektní cvičení pro posílení hrudníku, ramen a tricepsů. Kliky jsou skvělé pro všechny lezce, protože pomáhají vyvážit zátěž, která je obvykle kladena na častěji používané tahové svaly. Pokud chceš, můžeš zvýšit intenzitu svého tréninku tím, že si ruce přiblížíš k sobě – nebo je oddálíš. Můžeš také zvážit zvednutí nohou pro extra posílení!
Dipy: Tento typ cvičení je skvělý pro trénink tricepsů a ramen. Vyžaduje, abys držel svou vlastní váhu buď tím, že položíš každou ruku na trám nebo na lavici za sebou, a pak se vytáhneš nahoru. Alternativně můžeš použít dvě židle – pro svou bezpečnost při cvičení se ujisti, že pevně stojí na podlaze, žádné viklání.
2. Trénink síly prstů
Mimo lezení sotva potřebuješ prsty na něco namáhavého. Což činí ještě důležitějším trénovat tyto svaly a budovat sílu a obratnost, kterou budeš potřebovat na stěně.
Antistresový míček: Jednoduchý antistresový míček může pomoci posílit tvé prsty a zápěstí a může být použit doslova kdekoli – ideální pro rychlou tréninkovou seanci při cestování, sledování televize nebo čtení.
Fingerboard: Fingerboard nebo handboard je ideální pro budování síly v prstech. Vybaven různými úchopy a římsami, jsou skvělé pro simulaci druhů úchopů, které budeš muset zvládnout, když budeš venku. Nicméně, rám dveří může také fungovat dobře – pokud je dostatečně stabilní. Pokud jde o trénink prstů, máš na výběr několik různých technik:
Deadhangs
Cíl: obecná síla prstů, síla úchopu
Jak to funguje: Zavěs se na římsu na fingerboardu oběma rukama. Drž paže mírně ohnuté – v závislosti na preferované úrovni intenzity. Snaž se zůstat v této pozici co nejdéle bez zvedání ramen. Začni s římsou, na které se budeš cítit relativně pohodlně, a pak se postupně posouvej k užším.
Opakování: 3-5 sérií po 10-20 sekundách, s 2minutovou přestávkou mezi sériemi.
Half crimp
Cíl: síla prstů pro malé úchopy
Jak to funguje: Drž se římsy s klouby v pravém úhlu. Tvůj palec by měl ležet naplocho proti desce, protože ho nebudeš potřebovat. Zůstaň v této pozici při provádění deadhangů.
Opakování: 4 série po 7-10 sekundách, s 2-3minutovou přestávkou mezi sériemi.
Open hand grip
Cíl: síla úchopu, prevence zranění prostřednictvím variace
Jak to funguje: Drž se římsy s nataženými prsty, aniž bys používal palec. Tento typ úchopu je nejen snadnější na prsty, ale také zvláště vhodný pro posílení vytrvalosti.
Opakování: 3-5 sérií po 10-15 sekundách, s 2minutovou přestávkou mezi sériemi.
Offset hangs
Cíl: rozdíl v síle mezi rukama
Jak to funguje: Zavěs se na římsu oběma rukama, přičemž jednu ruku umístíš výše nebo níže než druhou. To zvýší úroveň síly vyžadované od jedné ruky, což činí toto cvičení skvělou přípravou na jednoruční zavěšení.
Opakování: 3-4 série po 7-10 sekundách na pozici, s 2-3minutovou přestávkou mezi sériemi.
One-arm hangs
Cíl: maximální síla paží a prstů
Jak to funguje: Zavěs se na římsu pouze jednou rukou a snaž se udržet tuto pozici. Toto cvičení je velmi náročné a vhodné pouze pro zkušené lezce. Pro dodatečnou podporu můžeš lehce připojit druhou ruku pomocí prstového pásku, nebo si jednoduše vybrat o něco větší římsu na začátek.
Opakování: 3 série po 5-8 sekundách na stranu, s 3minutovou přestávkou mezi sériemi.
3. Trénink jádra
Posílení jádra je zásadní pro zajištění stability, kterou potřebuješ při lezení.
Plankování je skvělé cvičení pro posílení jádra: Zůstaň v této pozici co nejdéle a zkus to trochu změnit tím, že zvedneš nohu nebo ruku diagonálně. Dokážeš to udržet takhle minutu? Zkus to!
Ruské twisty pomohou posílit tvé boční břišní svaly a dostat tvůj střed těla do formy: Sedni si na podlahu, mírně se nakloň dozadu a zvedni nohy, které by měly být mírně ohnuté. Nyní otáčej trupem ze strany na stranu.
Zvedání nohou je ideální pro trénink dolních břišních svalů: Lež na zádech, pak úplně narovnej nohy a zvedni je z podlahy. Ujisti se, že tvá dolní část zad je pevně přitisknutá k podlaze při provádění tohoto cvičení. A co je nejdůležitější: Nespěchej! Kvalita je důležitější než kvantita.
Sedy-lehy: Toto klasické cvičení se zaměřuje konkrétně na horní břišní svaly a je ideální pro posílení jádra. Lež na zádech, ohni kolena a polož nohy na podlahu. Zvedni horní část těla tím, že napneš břišní svaly, pak spusť tělo a vrať se do výchozí pozice. Ujisti se, že tvé pohyby jsou kontrolované, a vyhni se tahání nebo tlačení hlavy.
4. Flexibilita
Ohebnost a flexibilita jsou důležité pro prevenci zranění a pomáhají ti zůstat mobilní – což ti usnadní využít i ty nejtěžší kroky ve svůj prospěch. Toto jsou nejlepší cvičení:
Jóga je perfektní volbou pro zlepšení flexibility při protahování svalů – pro lezce jsou pozice jako pes hlavou dolů, kobra a bojovník obzvláště dobrým tréninkem.
Pravidelné protahování paží, ramen, nohou a zad je klíčové pro zůstat bez zranění a zvýšit svou mobilitu. Zvykněte si na pořádné protahování po každém tréninku.
5. Práce na technice bez tréninkového vybavení
I když nemáš po ruce specializované vybavení, stále existují způsoby, jak si zlepšit a zdokonalit svou lezeckou techniku:
Procvičuj své pohyby tím, že budeš předstírat lezení po imaginární stěně, přičemž se soustředíš na správnou techniku a plynulé pohyby. Jen si představ, že jsi na stěně, a vizualizuj každý úchop a krok.
Balancovací deska nebo jednoduchá dřevěná prkna jsou skvělým nástrojem pro trénink rovnováhy – což je samozřejmě důležité při lezení. I když se na začátku můžeš trochu potýkat s nestabilitou, je to skvělé cvičení – a stojí za každou minutu, kterou na něm strávíš!
S těmito cvičeními a tipy máte vše, co potřebujete k efektivnímu uspořádání tréninkových sezení doma, což vám pomůže zlepšit vaše lezecké dovednosti a zároveň zůstat ve formě. Pravidelný trénink nejenže posílí vaši sílu a vytrvalost, ale také výrazně zlepší vaši techniku a flexibilitu – takže budete vždy plně připraveni na další velký výstup.
Stále hledáte správné vybavení? Náš Mammut Onlineshop je plný užitečných nástrojů, které vám pomohou trénovat doma. Ať už oblečení nebo lezecké vybavení , máme vše, co potřebujete. Připraveni na další dobrodružství? Jdeme na to!
