Guida

definitiva

alla

preparazione

per

lo

sci

alpinismo.

Quanto Bisogna Essere in Forma per lo Sci Alpinismo?

Quando si tratta di sci alpinismo, l'allenamento dovrebbe essere incentrato sui tuoi obiettivi personali. Tuttavia, ci sono alcune abilità generali che tutti dovrebbero acquisire se vogliono raggiungere il massimo delle prestazioni:

• Una buona resistenza determinerà il successo della tua stagione di sci alpinismo. Per goderti al massimo la tua avventura all'aperto, dovresti essere in grado di muoverti a una velocità moderata per diverse ore senza rimanere completamente senza fiato.

• La forza è fondamentale per conquistare la cima della montagna. Per raggiungere la vetta in sicurezza e mantenere un buon equilibrio, i tuoi muscoli delle gambe e il core necessitano di un allenamento mirato in anticipo per assicurarsi che siano pronti per la sfida.

Quando Iniziare ad Allenarsi per lo Sci Alpinismo?

Anche se tecnicamente ti stai allenando per uno sport invernale, la tua preparazione dovrebbe iniziare in estate. Idealmente, conduci già uno stile di vita attivo quotidianamente, permettendoti di completare una o due corse, giri in bicicletta o altre sessioni di resistenza durante la settimana. In breve: saltare dal divano alle piste non è la strada giusta. Detto ciò: se sei ragionevolmente in forma e pratichi frequentemente esercizio fisico ricreativo, sarai perfettamente a posto se inizi il tuo allenamento mirato per lo sci alpinismo circa otto-dieci settimane prima dell'inizio della stagione.

Allenamento di Resistenza: Costruire le Basi

Nello sci alpinismo, la resistenza è fondamentale – è ciò di cui hai più bisogno per arrivare in cima, quindi aumentare i tuoi livelli di fitness di base è essenziale. Questo ti aiuterà a gestire la lunga e impegnativa salita senza finire completamente esausto – o perdere le viste mozzafiato, già che ci siamo.

Il Ciclismo è un Buon Modo per Allenarsi per lo Sci Alpinismo?

Per gli atleti amatoriali, gli sport che richiedono tanta forza e resistenza quanto lo sci alpinismo stesso sono una grande scelta per prepararsi all'inverno – come il mountain biking o il ciclismo su strada in terreni collinari. Ugualmente adatti come esercizi preparatori: Escursionismo , alpinismo , trail running  e nuoto, poiché simulano il tipo di movimenti e richieste fisiche che incontrerai in un tour di sci.

Su Quale Zona Dovrebbe Concentrarsi il Tuo Allenamento di Resistenza?

Se vuoi migliorare la tua resistenza di base, il tuo corpo dovrebbe funzionare principalmente nella zona aerobica, cioè il tuo apporto di ossigeno è sufficiente a soddisfare le esigenze energetiche del tuo corpo. Questo significa che teoricamente saresti in grado di continuare a un'intensità moderata per sempre. Una semplice regola pratica: finché puoi tenere facilmente una conversazione durante l'allenamento e senti a malapena la fatica dell'esercizio quando hai finito, sei nella zona giusta.

I Migliori Esercizi per Aumentare la Forza nello Sci Alpinismo

Uno standard per i professionisti, ma spesso trascurato dagli atleti amatoriali: allenamento di forza e stabilizzazione. Mentre aumentare la resistenza è vitale, la ripetizione costante dei modelli di movimento può portare ad accorciamenti di tendini e muscoli. Quindi, per sfruttare appieno il tuo potenziale di prestazione e prevenire infortuni, lo stretching regolare è un must assoluto.

Quali Muscoli Sono Utilizzati nello Sci Alpinismo?

Oltre ai tuoi muscoli delle gambe – che naturalmente fanno il lavoro principale – anche il tuo core e le braccia saranno coinvolti. Poiché lo sci alpinismo è uno sport a corpo intero, dovrai allenare tutti i gruppi muscolari di conseguenza. Ecco un elenco dei più importanti esercizi per aiutarti a costruire una solida base:

Allenamento del Core per una Base Forte

I muscoli del core forti sono generalmente un grande vantaggio, sia nello sport che nella vita quotidiana. Quando fai sci alpinismo, il tuo core trasferisce la forza dalle braccia alla parte inferiore del corpo, aiutando anche il lavoro delle gambe.

1. Crunch AddominaleQuesto esercizio popolare è il classico per rafforzare il tuo retto addominale. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e premi i talloni saldamente a terra. Poi tira le mani verso i talloni sollevando il busto. Importante: assicurati che la tua colonna lombare rimanga saldamente a terra e mantieni le scapole leggermente sollevate in ogni momento, anche quando abbassi il corpo.

2. Sollevamento dell'AncaSdraiati sulla schiena, incrocia le braccia dietro la testa e appoggia i piedi a terra. Poi posiziona la caviglia destra liberamente sul ginocchio sinistro. Ora contrai gli addominali e i glutei e solleva il bacino da terra fino a quando il busto e la coscia sinistra formano una linea retta. Poi abbassati di nuovo a terra in modo controllato, vertebra per vertebra. Inoltre, non dimenticare di cambiare lato!

3. Abduzione dell'AncaSdraiati su un fianco e sostieniti sull'avambraccio e ginocchio. Mantieni il corpo il più dritto possibile. Ora solleva la gamba superiore dritta verso l'alto e abbassala di nuovo in modo controllato – senti come lavorano i tuoi muscoli laterali addominali, dell'anca e della coscia? Assicurati di ripetere l'esercizio anche dall'altro lato.

Allenamento delle Gambe per Lunghe Salite

Quando si tratta di sci alpinismo, sono le tue gambe che ti porteranno attraverso ripide salite e ti aiuteranno a padroneggiare camminate apparentemente infinite nella neve – a patto che le abbia allenate correttamente, ovviamente. In particolare, le tue cosce e i polpacci devono dare il massimo per aiutarti a muoverti verso l'alto nel modo più stabile ed efficiente possibile.

1. SquatQuesto esercizio rafforza cosce, glutei, così come la tua parte bassa della schiena. Stai in piedi con le gambe divaricate alla distanza delle spalle e distribuisci il peso uniformemente su entrambe le piante, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Guardando avanti, accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Se la mobilità lo consente, puoi andare ancora più in basso. Importante: mantieni i talloni saldamente a terra per garantire piena stabilità, poiché questo permetterà ai tuoi muscoli di lavorare al massimo del loro potenziale.

2. AffondoDa una posizione con i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un lungo passo in avanti, alternando tra ciascuna gamba. Piega la gamba anteriore fino a quando il ginocchio è a un angolo di 90 gradi e direttamente sopra le dita dei piedi. Poi spingiti indietro e cambia gamba. Per rendere l'esercizio ancora più specifico per lo sci alpinismo, puoi sostenerti sui tuoi bastoncini da sci e spingerti su usando sia braccia che gambe contemporaneamente – questo trasformerà i tuoi semplici affondi in un allenamento a corpo intero.

3. Step-DownsStai su una gamba su una scatola alta circa quanto il ginocchio, con l'altra gamba libera accanto alla scatola. Ora piega lentamente la gamba su cui stai fino a quando il piede libero tocca il suolo. È importante mantenere il busto eretto e il ginocchio stabile – in nessun caso dovrebbe torcersi verso l'interno! Poi raddrizzati di nuovo, assicurandoti sempre che l'asse della gamba rimanga dritto.

Il vero progresso avviene solo con un allenamento regolare. Quindi, invece di fare sessioni super intense qua e là, è molto più efficace praticare attività sportive almeno tre volte a settimana. Utilizzando gli esercizi sopra, puoi facilmente progettare una routine di allenamento efficace per lo sci alpinismo per aumentare la tua resistenza e forza. Con una preparazione adeguata, sei pronto per la tua grande avventura in montagna. Pronto per il tuo prossimo tour? Allora allaccia gli sci e parti!