Sådan træner du til skitouring: Din ultimative forberedelsesguide
07/25
Som enhver vintersport vil skitouring presse din fysiske form og mentale styrke til det yderste. Så før du rammer pisterne, har du brug for lidt mere end bare skikendskab, erfaring – eller det rigtige skitouringudstyr. For at mestre krævende opstigninger med stil og begrænse risikoen for skader er målrettet styrke- og udholdenhedstræning afgørende. I denne guide vil vi fortælle dig præcis, hvilke øvelser du skal fokusere på for at være perfekt forberedt til sæsonen.
Hvor Fysisk Fit Skal Du Være for Skitouring?
Når det kommer til skitouring, bør din træning være centreret omkring dine egne personlige mål. Der er dog en række generelle færdigheder, som alle bør tilegne sig, hvis de vil opnå toppræstation:
God udholdenhed vil afgøre din skitouring-sæson. For at nyde dit udendørs eventyr maksimalt, bør du kunne bevæge dig i moderat tempo i flere timer uden at blive helt forpustet.
Styrke er nøglen til at erobre bjergtoppen. For at nå sikkert til toppen og opretholde en god balance hele vejen, skal dine benmuskler og kerne have målrettet træning på forhånd for at sikre, at de er klar til udfordringen.
Hvornår Skal Du Begynde at Træne til Skitouring?
Selvom du teknisk set træner til en vintersport, bør din forberedelse begynde om sommeren. Ideelt set lever du allerede en aktiv livsstil til daglig, hvilket giver dig mulighed for at gennemføre en eller to løbeture, cykelture eller andre udholdenhedssessioner i løbet af ugen. Kort sagt: At hoppe fra sofaen og ud på pisterne er ikke vejen frem. Når det er sagt: Hvis du er i rimelig form og ofte dyrker rekreativ motion, vil du være helt fint, hvis du starter din målrettede skitouring-træning omkring otte til ti uger før sæsonstart.
Udholdenhedstræning: Byg Fundamentet
I skitouring er udholdenhed i centrum – det er det, du har mest brug for på vej til toppen, så det er afgørende at få din grundlæggende kondition op. Dette vil hjælpe dig med at håndtere den lange og udfordrende opstigning uden at ende helt udmattet – eller gå glip af de fantastiske udsigter, mens vi er i gang.
Er Cykling en God Måde at Træne til Skitouring?
Når det kommer til rekreative atleter, er sportsgrene, der kræver lige så meget styrke og udholdenhed som skitouring selv, et godt valg for at blive vinterklar – som mountainbiking eller landevejscykling i kuperet terræn. Lige så velegnet som forberedende træning: Vandring , bjergbestigning , trail running og svømning, da de simulerer de bevægelser og fysiske krav, du vil møde på en skitour.
Hvilken Zone Skal Din Udholdenhedstræning Fokusere på?
Hvis du vil forbedre din grundlæggende udholdenhed, skal din krop primært fungere i den aerobe zone, dvs. dit iltindtag er tilstrækkeligt til at opfylde kroppens energibehov. Det betyder, at du teoretisk set ville kunne fortsætte i moderat intensitet for evigt. En simpel tommelfingerregel: Så længe du kan let holde en samtale under din træning og knap nok mærker belastningen, når du er færdig, er du i den rigtige zone.
De Bedste Øvelser for Mere Styrke i Skitouring
En standard for professionelle, men ofte overset af rekreative atleter: Styrke- og stabiliseringstræning. Mens det er afgørende at få din udholdenhed op i gear, kan konstant gentagelse af bevægelsesmønstre føre til forkortede sener og muskler. Så for at udnytte dit præstationspotentiale fuldt ud samt forebygge skader, er regelmæssig udstrækning et absolut must.
Hvilke Muskler Bruges i Skitouring?
Udover dine benmuskler – som naturligvis udfører hovedarbejdet – vil din kerne og arme også være engageret hele vejen. Da skitouring er en fuldkropssport, skal du træne alle dine muskelgrupper tilsvarende. Her er en liste over de vigtigste øvelser for at hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament:
Kernen Træning for en Stærk Base
Stærke kernemuskler er generelt en stor fordel, uanset om det er i sport eller din dagligdag. Når du skitourer, overfører din kerne kraften fra dine arme til underkroppen, mens den også assisterer med dit benarbejde.
Mavebøjning
Denne populære øvelse er den ultimative klassiker til at styrke din rectus abdominis. Læg dig på ryggen, bøj dine ben, og pres dine hæle fast i jorden. Træk derefter dine hænder mod dine hæle, mens du løfter din overkrop. Vigtigt: Sørg for, at din lænderyg forbliver fast på jorden, og hold dine skulderblade let hævet hele tiden, selv når du sænker din krop.Hipløft
Læg dig på ryggen, kryds dine arme bag hovedet, og placer dine fødder på jorden. Placer derefter din højre ankel løst på dit venstre knæ. Stram nu dine mavemuskler og balder og løft dit bækken fra jorden, indtil din overkrop og venstre lår danner en lige linje. Sænk dig derefter kontrolleret tilbage til jorden, hvirvel for hvirvel. Glem heller ikke at skifte side!Hofteabduktion
Læg dig på siden og støt dig selv på din underarm og knæ. Hold din krop så lige som muligt. Løft nu dit øverste ben lige op og sænk det kontrolleret ned igen – kan du mærke, hvordan dine laterale mavemuskler, hofte og lårmuskler arbejder? Sørg for at gentage øvelsen på den anden side også.
Bentræning til Lange Opstigninger
Når det kommer til skitouring, er det dine ben, der vil bære dig over stejle skråninger og hjælpe dig med at mestre tilsyneladende endeløse gåture i sneen – forudsat at du har trænet dem ordentligt, selvfølgelig. Dine lår og lægge skal især yde deres bedste for at hjælpe dig med at bevæge dig opad så stabilt og effektivt som muligt.
Squat
Denne øvelse styrker lår, balder samt din nedre ryg. Stå oprejst med dine ben spredt i skulderbredde afstand og fordel din vægt jævnt på begge fodsåler, sørg for at holde din ryg lige. Kig fremad, squat ned lavt, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hvis din mobilitet tillader det, kan du gå endnu lavere. Vigtigt: hold dine hæle fast på jorden for at sikre fuld stabilitet, da dette vil tillade dine muskler at arbejde til deres fulde potentiale.Lunge
Fra en hoftebredde stilling, tag et langt skridt fremad, skiftende mellem hvert ben. Bøj dit forreste ben, indtil knæet er i en 90-graders vinkel og direkte over dine tæer. Skub dig derefter op igen og skift ben. For at gøre øvelsen endnu mere specifik til skitouring, kan du støtte dig selv på dine skistave og skubbe dig op ved hjælp af både arme og ben samtidig – dette vil gøre dine simple lunges til en fuldkropstræning.Step-Downs
Stå på ét ben på en omtrent knæhøj kasse, med det andet ben frit svævende ved siden af kassen. Bøj nu langsomt dit stående ben, indtil den svævende fod rører jorden. Det er vigtigt at holde din overkrop oprejst og dit knæ stabilt – under ingen omstændigheder må det vride indad! Ret dig derefter op igen, og sørg altid for, at din benakse forbliver lige.
Regelmæssig træning er nødvendig for reel fremgang. Så i stedet for at lave super intense sessioner her og der, er det meget mere effektivt at deltage i sportsaktiviteter mindst tre gange om ugen. Ved at bruge øvelserne ovenfor kan du nemt designe en effektiv træningsrutine til skiture for at øge din udholdenhed og styrke. Med den rette forberedelse er du klar til dit store bjergtop-eventyr. Klar til din næste tur? Så spænd skiene på og kom afsted!
