Sådan træner du til klatring derhjemme
04/25
Klatring er en af de sportsaktiviteter, der kræver regelmæssig træning og øvelse for at opnå succes. For effektivt at opbygge den nødvendige teknik, fleksibilitet og styrke er hyppige klatresessioner afgørende. Så hvis du ikke har en klatrehal eller et udendørsområde i nærheden, eller blot ønsker at presse en ekstra træningssession ind i din daglige rutine, kan træning derhjemme være en god måde at styrke din styrke og fleksibilitet på.
Hvorfor træne klatring derhjemme?
Selvom vi er sikre på, at du meget hellere vil presse dig selv til det yderste udendørs eller i klatrehallen, har træning derhjemme sine fordele: Udover ikke at være bundet af strenge åbningstider, vejrforhold eller dine træningspartneres tilgængelighed, er det den perfekte måde at fokusere på at arbejde med dine svagheder samt at forbedre og vedligeholde dine overordnede klatreevner.
De bedste øvelser til at opbygge styrke, teknik og fleksibilitet
Når du har varmet ordentligt op ved at hoppe eller jogge, og der er rigelig blodforsyning til dine fingre, er det tid til at træne de dele af din krop, du har brug for til klatring:
1. Styrketræning
Styrketræning er nøglen til at opbygge de muskler, der er nødvendige for klatring.
Pullups: En af de vigtigste øvelser for klatrere. Det hjælper dig med at træne din evne til at trække dig op, hvilket er essentielt for de fleste klatreruter. Sørg for at variere din grebsteknik (bredt, smalt, underhånd, overhånd) for at aktivere forskellige muskeltyper. Mens specialudstyr som en chin-up bar eller hangboard er ideelle til denne type øvelse, kan en bred dørkarm også fungere fint. Gør altid dine pullups helt ud, dvs. fra start til slut – ingen genveje tilladt! Start med dine arme strakt ud, træk dig op, indtil din hage er over dine hænder, og sørg for, at hver bevægelse er kontrolleret, når du sænker dig tilbage til din startposition.
Pushups: Den perfekte øvelse til at styrke dit bryst, skuldre og triceps. Pushups er gode for alle klatrere, fordi de hjælper med at modvirke den belastning, der normalt lægges på de mere hyppigt brugte træk-muskler. Hvis du vil, kan du øge intensiteten af din træning ved at placere dine hænder tættere sammen – eller længere fra hinanden. Du kan også overveje at løfte dine ben for at få et ekstra kraftboost!
Dips: Denne type øvelse er fantastisk til at træne dine triceps og skuldre. Det kræver, at du holder din egen vægt ved enten at placere hver hånd på en bjælke eller på en bænk bag dig og derefter skubbe dig op. Alternativt kan du også bruge to stole – for din egen sikkerhed under træningen, sørg for, at de står fast på gulvet, ingen vaklen.
2. Træning af fingerstyrke
Uden for klatring har du næppe brug for dine fingre til noget anstrengende. Hvilket gør det endnu vigtigere at træne de muskler og opbygge den styrke og fingerfærdighed, du har brug for på væggen.
Stressbold: En simpel stressbold kan hjælpe med at styrke dine fingre og håndled og kan bruges bogstaveligt talt overalt – perfekt til en hurtig træningssession, mens du rejser, ser tv eller læser.
Fingerboard: Et fingerboard eller håndboard er perfekt til at opbygge styrke i dine fingre. Udstyret med forskellige greb og kanter er disse gode til at simulere de slags greb, du skal navigere, når du er ude i naturen. Dog kan en dørkarm også fungere fint – forudsat at den er stabil nok. Når det kommer til at træne dine fingre, har du en række forskellige teknikker at vælge imellem:
Deadhangs
Mål: generel fingerstyrke, grebsstyrke
Sådan fungerer det: Hæng på en kant på fingerboardet med begge hænder. Hold dine arme let bøjede – afhængigt af dit foretrukne intensitetsniveau. Prøv at blive i denne position så længe som muligt uden at trække dine skuldre op. Start med en kant, du føler dig rimelig komfortabel med, og arbejd dig op til de smallere.
Reps: 3-5 sæt af 10-20 sekunder, med en 2-minutters pause mellem sæt.
Half crimp
Mål: fingerstyrke til små greb
Sådan fungerer det: Hold fast på kanten med dine knoer i en ret vinkel. Din tommelfinger skal hvile fladt mod boardet, da du ikke har brug for den. Bliv i denne position, mens du laver dine deadhangs.
Reps: 4 sæt af 7-10 sekunder, med en 2-3 minutters pause mellem sæt.
Open hand grip
Mål: grebsstyrke, skadesforebyggelse gennem variation
Sådan fungerer det: Hold fast på kanten med udstrakte fingre og uden at bruge din tommelfinger. Denne type greb er ikke kun lettere for fingrene, men også særligt velegnet til at booste din udholdenhed.
Reps: 3-5 sæt af 10-15 sekunder hver, med en 2-minutters pause mellem sæt.
Offset hangs
Mål: forskel i styrke mellem hænderne
Sådan fungerer det: Hæng på en kant med begge hænder, placer den ene hånd højere eller lavere end den anden. Dette vil øge styrkeniveauet, der kræves fra den ene hånd, hvilket gør denne øvelse til en god forberedelse til en-arm hæng.
Reps: 3-4 sæt af 7-10 sekunder pr. position, med en 2-3 minutters pause mellem sæt.
One-arm hangs
Mål: maksimal arm- og fingerstyrke
Sådan fungerer det: Hæng fra kanten ved kun at bruge én hånd, og prøv at holde denne position. Denne øvelse er super udfordrende og kun egnet til erfarne klatrere. For ekstra støtte kan du let fastgøre din anden arm med et fingerband eller blot vælge en lidt større kant at starte med.
Reps: 3 sæt af 5-8 sekunder pr. side, med en 3-minutters pause mellem sæt.
3. Core træning
Styrkelse af din core er afgørende for at give dig den stabilitet, du har brug for, mens du klatrer.
Planking er en fantastisk øvelse til at styrke din core: Bliv i denne position så længe som muligt, og prøv at variere lidt ved at løfte dit ben eller arm diagonalt. Kan du holde det sådan i et minut? Prøv det!
Russian Twists vil hjælpe med at styrke dine sideabs og få din mave i form: Sæt dig ned på gulvet, læn dig let tilbage, og løft dine fødder, som skal være let bøjede. Drej nu din torso fra side til side.
Leg raises er perfekte til at træne dine nedre mavemuskler: Læg dig fladt på ryggen, stræk dine ben helt ud, og løft dem fra gulvet. Sørg for, at din lænd er fast presset ned på gulvet, mens du laver denne øvelse. Og vigtigst af alt: Skynd dig ikke! Kvalitet frem for kvantitet er nøglen.
Crunches: Denne klassiske øvelse retter sig specifikt mod dine øvre mavemuskler og er perfekt til at styrke din core. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, og sæt dine fødder fladt på gulvet. Løft din overkrop ved at stramme dine mavemuskler, sænk derefter din krop og vend tilbage til din startposition. Sørg for, at dine bevægelser er kontrollerede, og undgå at trække eller skubbe dit hoved.
4. Fleksibilitet
Bøjelighed og fleksibilitet er vigtige for at forhindre skader og hjælpe dig med at forblive mobil – hvilket vil gøre det meget lettere at bruge selv de sværeste trin til din fordel. Disse er de bedste øvelser:
Yoga er det perfekte valg til at forbedre fleksibilitet, mens du strækker dine muskler – for klatrere er positioner som den nedadvendte hund, cobra og kriger særligt god træning.
Regelmæssig strækning af dine arme, skuldre, ben og ryg er nøglen til at forblive skadesfri og booste din mobilitet. Få det til en vane at strække ordentligt ud efter hver eneste træning.
5. Arbejde med din teknik uden træningsudstyr
Selvom du ikke har specialudstyr ved hånden, er der stadig måder at finpudse og forbedre din klatreteknik:
Øv dine bevægelser ved at lade som om du klatrer på en imaginær væg, og sørg for at fokusere på den korrekte teknik og flydende bevægelser. Forestil dig selv på en væg, og visualiser hvert eneste greb og trin.
En balancebræt eller simpel træplanke er et fantastisk værktøj til at træne din balance – hvilket selvfølgelig er vigtigt, når det kommer til klatring. Selvom du måske kæmper lidt med vaklen i starten, er det en fantastisk øvelse – og værd hver eneste minut, du bruger på det!
Med disse øvelser og tips har du alt, hvad du behøver for effektivt at strukturere dine træningssessioner derhjemme, hvilket hjælper dig med at forbedre dine klatrefærdigheder samt holde dig i form. Regelmæssig træning vil ikke kun opbygge din styrke og udholdenhed, men også i høj grad forbedre din teknik og fleksibilitet – så du altid er fuldt forberedt til din næste store klatring.
Leder du stadig efter det rigtige udstyr? Vores Mammut Onlineshop er fyldt med masser af praktiske værktøjer til at hjælpe dig med at træne derhjemme. Uanset om det er beklædning eller klatreudstyr , har vi alt, hvad du behøver. Klar til dit næste eventyr? Lad os komme afsted!
