Come allenarsi per l'arrampicata a casa
04/25
L'arrampicata è una delle attività sportive che richiedono allenamento ed esercizio regolari per avere successo. Per sviluppare efficacemente la tecnica, la flessibilità e la forza necessarie, sono fondamentali sessioni di arrampicata frequenti. Quindi, se non hai una palestra di arrampicata o un'area all'aperto comodamente situata nelle vicinanze, o semplicemente vuoi inserire una sessione di allenamento extra nel tuo programma quotidiano, allenarti a casa può essere un ottimo modo per aumentare la tua forza e flessibilità.
In questa guida dettagliata, ti diremo i migliori modi per affinare le tue abilità di arrampicata a casa – e a cosa prestare attenzione. Che si tratti di allenamento della forza, esercizi per le dita, rafforzamento del core e allenamento della flessibilità o pratica di tecniche specifiche, ti diremo come prepararti per la tua prossima sessione di arrampicata – consigli per scegliere l'attrezzatura giusta inclusi!
Perché allenarsi per l'arrampicata a casa?
Sebbene siamo sicuri che preferiresti spingerti al limite all'aperto o in palestra, allenarsi a casa ha i suoi vantaggi: oltre a non essere vincolato da orari di apertura rigidi, condizioni meteorologiche o disponibilità dei tuoi compagni di allenamento, è il modo perfetto per concentrarti sul lavorare sulle tue debolezze, oltre a migliorare e mantenere le tue abilità complessive di arrampicata.
I migliori esercizi per costruire forza, tecnica e flessibilità
Una volta che ti sei riscaldato adeguatamente saltando o facendo jogging e c'è un'adeguata circolazione sanguigna alle dita, è il momento di allenare le parti del corpo necessarie per l'arrampicata:
1. Allenamento della forza
L'allenamento della forza è fondamentale per sviluppare i muscoli necessari per l'arrampicata.
Trazioni: Uno degli esercizi più importanti per gli arrampicatori. Ti aiuta ad allenare la capacità di tirarti su, essenziale per la maggior parte delle vie di arrampicata. Assicurati di variare la tecnica di presa (larga, stretta, supina, prona) per attivare diversi tipi di muscoli. Sebbene attrezzature speciali come una barra per trazioni o una hangboard siano ideali per questo tipo di esercizio, un ampio telaio di porta può funzionare altrettanto bene. Fai sempre le trazioni fino in fondo, cioè dall'inizio alla fine – assolutamente niente scorciatoie! Inizia con le braccia distese, tirati su fino a quando il mento è sopra le mani e assicurati che ogni movimento sia controllato quando ti abbassi nella posizione di partenza.
Flessioni: L'esercizio perfetto per rafforzare petto, spalle e tricipiti. Le flessioni sono ottime per tutti gli arrampicatori perché aiutano a bilanciare lo sforzo che di solito viene posto sui muscoli di trazione più frequentemente utilizzati. Se vuoi, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento avvicinando le mani – o allontanandole. Potresti anche considerare di sollevare le gambe per un ulteriore potenziamento!
Dips: Questo tipo di esercizio è ottimo per allenare tricipiti e spalle. Richiede di sostenere il proprio peso posizionando ciascuna mano su una trave o su una panca dietro di te, e poi spingerti su. In alternativa, puoi anche usare due sedie – per la tua sicurezza durante l'allenamento, assicurati che siano saldamente appoggiate a terra, senza oscillazioni.
2. Allenamento della forza delle dita
Al di fuori dell'arrampicata, difficilmente avrai bisogno delle dita per qualcosa di faticoso. Il che rende ancora più importante allenare quei muscoli e sviluppare la forza e la destrezza di cui avrai bisogno sulla parete.
Palla antistress: Una semplice palla antistress può aiutare a rafforzare le dita e i polsi, e può essere utilizzata letteralmente ovunque – perfetta per una rapida sessione di allenamento mentre viaggi, guardi la TV o leggi.
Fingerboard: Una fingerboard o handboard è perfetta per sviluppare la forza nelle dita. Dotate di varie prese e sporgenze, sono ottime per simulare i tipi di prese che dovrai affrontare quando sei all'aperto. Tuttavia, anche un telaio di porta può funzionare bene – a patto che sia abbastanza stabile. Quando si tratta di allenare le dita, hai a disposizione diverse tecniche tra cui scegliere:
Deadhangs
Obiettivi: forza generale delle dita, forza di presa
Come funziona: Appenditi a una sporgenza sulla fingerboard con entrambe le mani. Tieni le braccia leggermente piegate – a seconda del livello di intensità preferito. Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile senza sollevare le spalle. Inizia con una sporgenza con cui ti senti ragionevolmente a tuo agio, poi passa a quelle più strette.
Ripetizioni: 3-5 serie di 10-20 secondi, con una pausa di 2 minuti tra le serie.
Half crimp
Obiettivi: forza delle dita per prese piccole
Come funziona: Tieni la sporgenza con le nocche ad angolo retto. Il pollice dovrebbe essere appoggiato piatto contro la tavola poiché non ne avrai bisogno. Rimani in questa posizione mentre fai i deadhangs.
Ripetizioni: 4 serie di 7-10 secondi, con una pausa di 2-3 minuti tra le serie.
Presa a mano aperta
Obiettivi: forza di presa, prevenzione degli infortuni attraverso la variazione
Come funziona: Tieni la sporgenza con le dita distese, senza usare il pollice. Questo tipo di presa è non solo più facile per le dita, ma anche particolarmente adatta per aumentare la tua resistenza.
Ripetizioni: 3-5 serie di 10-15 secondi ciascuna, con una pausa di 2 minuti tra le serie.
Offset hangs
Obiettivi: differenza di forza tra le mani
Come funziona: Appenditi a una sporgenza con entrambe le mani, posizionando una mano più in alto o più in basso dell'altra. Questo aumenterà il livello di forza richiesto da una mano, rendendo questo esercizio una grande preparazione per le sospensioni con un braccio solo.
Ripetizioni: 3-4 serie di 7-10 secondi per posizione, con una pausa di 2-3 minuti tra le serie.
Sospensioni con un braccio solo
Obiettivi: forza massima di braccia e dita
Come funziona: Appenditi alla sporgenza usando solo una mano e cerca di mantenere questa posizione. Questo esercizio è estremamente impegnativo e adatto solo per arrampicatori esperti. Per un supporto aggiuntivo, puoi attaccare leggermente l'altro braccio con una fascia per le dita, o semplicemente scegliere una sporgenza leggermente più grande per iniziare.
Ripetizioni: 3 serie di 5-8 secondi per lato, con una pausa di 3 minuti tra le serie.
3. Allenamento del core
Rafforzare il core è fondamentale per darti la stabilità di cui hai bisogno mentre arrampichi.
Planking è un ottimo esercizio per rafforzare il core: Rimani in questa posizione il più a lungo possibile e prova a variare un po' sollevando la gamba o il braccio in diagonale. Riesci a tenerlo così per un minuto? Prova!
Russian Twists ti aiuteranno a rafforzare gli addominali laterali e a mettere in forma il busto: Siediti sul pavimento, inclina leggermente all'indietro e solleva i piedi, che dovrebbero essere leggermente piegati. Ora ruota il busto da un lato all'altro.
Sollevamenti delle gambe sono perfetti per allenare gli addominali inferiori: Sdraiati piatto sulla schiena, poi raddrizza completamente le gambe e sollevale dal pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta a terra mentre esegui questo esercizio. E soprattutto: Non avere fretta! La qualità è più importante della quantità.
Crunches: Questo esercizio classico mira specificamente agli addominali superiori ed è perfetto per rafforzare il core. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Solleva la parte superiore del corpo contraendo i muscoli addominali, poi abbassa il corpo e torna alla posizione di partenza. Assicurati che i movimenti siano controllati e evita di tirare o spingere la testa.
4. Flessibilità
La flessibilità e la mobilità sono importanti per prevenire infortuni e aiutarti a rimanere mobile – il che renderà molto più facile sfruttare anche i passi più difficili da raggiungere a tuo vantaggio. Questi sono i migliori esercizi:
Yoga è la scelta perfetta per migliorare la flessibilità mentre allunghi i muscoli – per gli arrampicatori, posizioni come il cane a faccia in giù, il cobra e il guerriero sono particolarmente buone per l'allenamento.
Allungare regolarmente le braccia, le spalle, le gambe e la schiena è fondamentale per rimanere senza infortuni e migliorare la mobilità. Abituati a fare stretching adeguato dopo ogni singolo allenamento.
5. Lavorare sulla tecnica senza attrezzature da allenamento
Anche se non hai attrezzature specializzate a portata di mano, ci sono ancora modi per migliorare e affinare la tua tecnica di arrampicata:
Pratica i tuoi movimenti fingendo di arrampicarti su una parete immaginaria, assicurandoti di concentrarti sulla tecnica corretta e sui movimenti fluidi. Immaginati su una parete e visualizza ogni singola presa e passo.
Una tavola di equilibrio o una semplice tavola di legno è un ottimo strumento per allenare l'equilibrio – che ovviamente è importante quando si tratta di arrampicata. Anche se potresti avere qualche difficoltà con l'instabilità all'inizio, è un ottimo esercizio – e vale ogni minuto che ci dedichi!
Con questi esercizi e consigli hai tutto ciò di cui hai bisogno per strutturare efficacemente le tue sessioni di allenamento a casa, aiutandoti a migliorare le tue abilità di arrampicata e a mantenerti in forma. Allenarti regolarmente non solo aumenterà la tua forza e resistenza, ma contribuirà anche a migliorare la tua tecnica e flessibilità – così sarai sempre completamente preparato per la tua prossima grande scalata.
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