Entraînement pour le ski de randonnée » guide complet
Quelle est la condition physique requise pour pratiquer le ski de randonnée ?
Lors d’une excursion à skis, il est essentiel que vous vous entraîniez en fonction de vos objectifs. Certaines qualités devraient toutefois être acquises par tous ceux qui veulent bien performer en montagne :
Une bonne endurance de base constitue la base de votre saison de ski de randonnée. Pour profiter pleinement de l’expérience en pleine nature, vous devez être en mesure de pratiquer une activité physique modérée pendant plusieurs heures, sans être vraiment essoufflé.
La force de l’ascension n’est pas le fruit du hasard. C’est en particulier la musculature des jambes et la stabilité du tronc qui doivent être entraînées à l’avance de manière ciblée afin d’atteindre le sommet en toute sécurité tout en conservant un bon équilibre lorsque vous descendez de la montagne.
Quand faut-il commencer à s’entraîner au ski de randonnée ? [H3]
Bien qu’il s’agisse ici d’entraînement pour les sports d’hiver, votre préparation devrait, dans le meilleur des cas, commencer dès l’été. L’idéal est que vous soyez régulièrement actif dans votre vie quotidienne et que vous soyez en mesure d’effectuer une ou deux courses, randonnées à vélo ou autres sessions d’endurance pendant la semaine. En tout cas, il n’est pas recommandé de passer rapidement du canapé à la piste. Pour les sportives et sportifs amateurs modérément en forme, il suffit toutefois de commencer l’entraînement spécifique au ski de randonnée environ huit à dix semaines avant le début de la saison.
Entraînement d’endurance : poser les bases
En ski de randonnée, l’endurance est au centre des préoccupations – c'est votre compagnon fiable sur le chemin du sommet. C’est pourquoi un entraînement de base solide est crucial. Il vous permet d’effectuer la longue et exigeante ascension sans passer à côté de la vue parce que vous seriez complètement épuisé.
Le cyclisme est-il un bon entraînement pour le ski de randonnée ?
Les sportives et sportifs amateurs peuvent se préparer en pratiquant des sports qui exigent autant d’endurance que le ski de randonnée lui-même. Le VTT ou le vélo de course sur des terrains vallonnés sont d’excellentes options. Mais la randonnée , l’alpinisme , le trail ou la natation vous préparent également de manière optimale et simulent les mouvements et les efforts qui vous attendent lors de votre randonnée à ski.
Dans quel zone l’endurance doit-elle être entraînée ?
Si vous voulez améliorer votre endurance de base, votre corps devrait travailler en premier lieu dans la zone aérobie. Cela signifie que : l’oxygène absorbé suffit amplement pour utiliser efficacement les réserves d’énergie disponibles. En théorie, on pourrait continuer indéfiniment à cette intensité modérée. Une règle générale simple : tant que vous pouvez vous entretenir sans problème et que vous êtes à peine épuisé même à la fin de l’effort, vous êtes dans la bonne zone.
Les meilleurs exercices pour gagner en force lors de la randonnée à ski
Ce qui va de soi pour les professionnels est souvent négligé par les sportives et sportifs amateurs : en plus de l’entraînement d’endurance, l’entraînement de force et de stabilisation est également important. De plus, à cause de la répétition constante des mouvements, les muscles ont tendance à se raccourcir. Pour profiter pleinement de vos performances et prévenir les blessures, il est donc également indispensable de s’étirer régulièrement.
Quels muscles sont sollicités lors de la pratique du ski de randonnée ?
En plus de l’ensemble des muscles des jambes, qui font bien sûr l’essentiel du travail, les muscles du tronc et les bras sont également sollicités. Comme le ski de randonnée est un sport complet, il faut en réalité entraîner tous les groupes musculaires. Nous avons rassemblé ici pour vous les principaux exercices qui vous permettront d’acquérir une base solide :
Core training pour une base forte
Une forte musculature du tronc est généralement un facteur très important pour tous les sports et dans la vie quotidienne. En ski de randonnée, le tronc transmet la force utilisée par les bras à la partie inférieure du corps et participe également au travail des jambes.
Crunch abdominal
Cet exercice très populaire est un vrai classique pour renforcer vos muscles abdominaux droits. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et enfoncez fermement vos talons dans le sol. Ensuite, tirez vos mains vers les talons tout en soulevant le haut du corps. Important : votre colonne vertébrale lombaire doit rester fermement ancrée au sol et, même en descendant, vos omoplates doivent rester légèrement relevées.
2. Soulever le bassin
Allongez-vous sur le dos, croisez les bras derrière la tête et redressez les jambes. Ensuite, posez votre pied droit avec la cheville sur le genou gauche sans trop appuyer. Contractez maintenant le ventre et les fesses et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que le haut du corps et la cuisse gauche forment une ligne. Descendez ensuite de manière contrôlée. Roulez doucement sur le sol, vertèbre par vertèbre. N’oubliez pas de changer de côté.
3. Écarter la jambe
Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras et votre genou. Maintenez le corps dans une ligne aussi droite que possible. Maintenant, soulevez la jambe supérieure en la gardant tendue et redescendez-la de manière contrôlée. Sentez alors comment travaillent les muscles latéraux de votre ventre, de vos hanches et de vos cuisses. N’oubliez pas non plus de répéter ensuite l’exercice de l’autre côté.
Entraînement des jambes pour les longues ascensions
En ski de randonnée, vos jambes vous portent avec force dans les montées abruptes et vous donnent l’endurance nécessaire pour parcourir des kilomètres dans la neige – à condition que vous les ayez bien entraînées. Ce sont en particulier vos cuisses et vos mollets qui doivent être capables de fournir un travail difficile pour vous faire avancer de manière stable et efficace.
Flexion des genoux
Cet exercice renforce les cuisses, les fesses et le bas du dos. Mettez-vous debout et écartez les pieds à la largeur des épaules, répartissez votre poids uniformément sur la plante des deux pieds et gardez le dos droit. En regardant droit devant, agenouillez-vous profondément jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si votre mobilité le permet, vous pouvez aussi aller plus bas. Important : les talons doivent être bien ancrés au sol pour que vous restiez stable et que les muscles puissent travailler de manière optimale.
2. Pas chassés
Mettez-vous debout et écartez les pieds à la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec chaque jambe en alternance. Pliez votre jambe avant jusqu’à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés juste au-dessus de la pointe du pied. Ensuite, poussez-vous vigoureusement vers le haut et changez de jambe. Pour rendre l’exercice encore plus spécifique à la pratique du ski de randonnée, vous pouvez vous appuyer sur vos bâtons de ski et vous pousser vers le haut à partir des bras et des jambes en même temps – les pas chassés deviennent ainsi un véritable exercice pour tout le corps
3. Flexions partielles des genoux
Placez-vous sur une jambe sur une boîte à peu près à la hauteur du genou, l’autre jambe flottant librement à côté de la boîte. Fléchissez maintenant lentement la jambe d’appui jusqu’à ce que le pied flottant touche le sol. Il est important de garder le haut du corps droit et le genou stable – il ne doit pas basculer vers l’intérieur ! Remontez ensuite en veillant cette fois encore à ce que l’axe de vos jambes reste toujours droit.
Seul un entraînement régulier permet de faire de réels progrès. Au lieu d’effectuer occasionnellement des séances difficiles, il est bien plus judicieux d’être actif au moins trois fois par semaine. Avec ces exercices, vous pouvez concevoir un entraînement efficace pour le ski de randonnée qui vous aidera à améliorer votre endurance et votre force de manière ciblée. Avec une bonne préparation, plus rien ne s’oppose à votre aventure au sommet. Prêt pour votre prochaine randonnée à ski ? Alors attachez vos peaux et lancez-vous !