Is

Climbing

A

Good

Workout?

»

A

Sport

for

Body

&

Mind

Wie sich der Körper durch Klettern und Bouldern verändert

Wer bereits regelmässig klettern geht, weiss: Der ganze Körper wird beim Ausflug in die Höhe beansprucht. Denn Klettern trainiert nicht nur einzelne Muskeln, sondern den gesamten Bewegungsapparat – auf eine sehr natürliche, funktionelle Art. Fast jede Bewegung an der Wand erfordert ein Zusammenspiel von Griffkraft, Körperspannung und Koordination. Gleichzeitig sind aber auch Kondition, Balance und Flexibilität gefragt. Das macht die Aktivität nicht nur für Sport-Enthusiast:innen besonders interessant, sondern auch für Reha-Zwecke oder gesundheitsorientiertes Training.

Welche Muskeln werden beim Klettern beansprucht?

Klettern ist ein besonders effektives Training, da es sowohl die Ausdauer als auch viele verschiedene Körperpartien gleichzeitig trainiert. Jede Kletterroute erfordert eine ausgeklügelte Zusammenarbeit der Muskeln, wobei Ober- und Unterkörper oft zugleich aktiviert werden. Im Folgenden schauen wir uns die wichtigsten Muskelgruppen an, die beim Klettern besonders gefordert werden, und warum diese so entscheidend für dein Training sind:

• Oberkörper: Deine Arme werden beim Klettern besonders stark gefordert – vor allem die Unterarme, die für die notwendige Griffkraft verantwortlich sind, sowie der breite Rückenmuskel (auch Latissimus dorsi genannt), der beim Hochziehen eine tragende Rolle spielt. Auch die Schultermuskulatur ist beim Klettern von grosser Bedeutung, wobei der Fokus vor allem auf der Rotatorenmanschette liegt: Diese hält das Schultergelenk stabil und beugt so Verletzungen vor.

• Körpermitte: Die Rumpfmuskulatur, bestehend aus Bauch- und Rückenmuskulatur, bildet das Fundament jeder Bewegung. Sie stabilisiert deinen Körper, hält ihn im Gleichgewicht und sorgt für die erforderliche Spannung. Egal, ob beim Abfangen eines Schwungs, beim Ausführen einer dynamischen Bewegung oder beim Halten einer statischen Position: Ein starker Core sorgt in der Vertikalen für maximale Körperkontrolle.

• Hände & Füsse: Beim Klettern arbeiten Hände und Füsse eng zusammen. Die Hände, insbesondere die Fingermuskulatur, tragen das Körpergewicht durch kontrolliertes Wechseln von Griff zu Griff. Dabei kommt den Handgelenken eine wichtige Funktion zu, um die Last gleichmässig zu verteilen. Gleichzeitig müssen die Füsse das Körpergewicht ausbalancieren, indem sie präzise auf teilweise kleinen Trittflächen Platz finden.

• Beine: Obwohl beim Klettern der Oberkörper klar im Vordergrund steht, leisten auch deine Beine einen Beitrag. Besonders beim „Hooken“ – wenn du deinen Fuss hinter einem Griff platzierst – wird der Beinbeuger aktiv, um den Fuss stabil zu halten und den Oberkörper zu entlasten. Die Waden spielen ihre Stärke beim Abdrücken aus, besonders in steilen Passagen oder Überhängen. Sie ermöglichen es, sich kraftvoll von den Tritten abzudrücken und so das Gewicht nach oben zu verlagern.

Wie viele Kalorien werden beim Klettern verbrannt?

Der Weg in die Höhe ist körperlich fordernd – das schlägt sich auch im Kalorienverbrauch nieder. Je nach Schwierigkeit der Route, Bewegungsintensität und individueller Fitness können zwischen 300 und 800 Kalorien pro Stunde verbraucht werden. Besonders beim Bouldern oder in langen, anspruchsvollen Routen ist der Energieaufwand hoch: Du hältst dich fest, ziehst dich hoch, drückst dich mit den Beinen ab und stabilisierst deinen Körper in oft ungewöhnlichen Positionen – all das kostet Kraft. Somit ist Klettern nicht nur ein abwechslungsreicher Sport, sondern auch ein effektives Training für alle, die Kraft und Ausdauer zugleich fördern möchten.

Fokus statt Stress: Warum Klettern auch mental gut tut

Beim Klettern sind nicht nur Kraft und Technik gefragt, sondern auch volle mentale Präsenz. Der Blick bleibt auf die Wand gerichtet, jede Bewegung verlangt Konzentration und Präzision. Gerade in anspruchsvollen Situationen, wenn du vor einer schwierigen Passage zögerst oder dich in schwindelerregende Höhen begibst, trittst du in direkten Kontakt mit deinen eigenen Grenzen – und manchmal auch mit tief sitzenden Ängsten. Doch gerade dort, wo es herausfordernd wird, entfaltet das Klettern seine besondere Wirkung: Dieser Sport eröffnet dir die Möglichkeit, nicht nur körperlich, sondern auch psychisch über dich hinauszuwachsen. Du lernst, Unsicherheit zu akzeptieren, Mut zu fassen und Vertrauen zu entwickeln – in deine eigenen Fähigkeiten und in das Zusammenspiel mit deinem/deiner Kletterpartner:in.

Klettern ist daher wie eine kleine Auszeit. Während du dich auf der Wand bewegst, gibt es keinen Platz für Ablenkung – der Fokus liegt komplett auf der Route. Diese gezielte Konzentration auf das Hier und Jetzt hilft, den Alltag hinter sich zu lassen und den Kopf von stressigen Gedanken zu befreien.

Alter, Gewicht, Fitness: Spielt das eine Rolle?

Fest steht: Klettern ist ein Sport, der keine Grenzen kennt . Ob Anfänger:innen, junge Abenteuerlustige oder Menschen im reiferen Alter, die Abwechslung suchen – die Kletterwand hält für jede:n eine passende Herausforderung bereit. Besonders das Bouldern ist eine hervorragende Option für Einsteiger:innen, da es keine komplizierte Ausrüstung erfordert und man sich auf kürzere, aber intensive Routen konzentriert. Ein Paar gute Kletterschuhe und etwas Chalk  reichen bereits aus, um loszulegen. Wer zum ersten Mal an den Fels möchte, findet in einem Klettergarten oder einem Klettersteig  die ideale Einstiegshürde. Mit der geeigneten Kletterausrüstung  – vom Helm  bis zum Klettergurt  – erlebst du auf gesicherten Felsen die Natur hautnah.

Unabhängig von Alter und Fitnesslevel geht es beim Klettern vor allem darum, mit Spass und im eigenen Tempo zu wachsen. Entscheidend ist die Lust, dich an der Wand auszuprobieren – und die kommt meist schon beim ersten Griff.

Ein gesunder Weg zu mehr Stärke und Balance

Klettern ist mehr als ein Workout – es ist ein ganzheitliches Erlebnis, das Körper und Geist fordert. Um das Beste aus dem Höhenabenteuer herauszuholen, ist das richtige Equipment entscheidend. In den Mammut Stories & Guides  findest du zudem nützliche Tipps, wie du den richtigen Klettergurt  findest, was du am besten zum Bouldern & Indoorklettern anziehst  oder was auf der Kletter-Packliste  nicht fehlen darf.