Votre guide pour l’entraînement à l’escalade à la maison
04/25
L’escalade est un sport qui nécessite un entraînement régulier. Vous ne développerez la technique, la flexibilité, l’endurance et la force que par des sessions d’escalade fréquentes. Toutefois, il est possible que vous ne puissiez pas vous entraîner sur une paroi ou un rocher, ou que vous vouliez insérer un entraînement supplémentaire dans votre agenda quotidien. Un entraînement d’escalade à la maison peut être la solution et peut surtout améliorer ou maintenir votre force et votre flexibilité.
Dans ce guide complet, vous découvrirez la meilleure façon de travailler vos compétences en escalade à la maison et ce à quoi vous devez faire attention. Des exercices de force et de doigts à l’entraînement du core et de la flexibilité, en passant par des exercices techniques spécifiques et des recommandations d’équipement, ce guide contient tous les éléments pour que vous puissiez démarrer votre prochain projet d’escalade en étant plus fort.
Pourquoi s’entraîner à l’escalade à la maison ?
Bien que vous préfériez probablement repousser vos limites sur des rochers ou en salle, l’entraînement à la maison présente quelques avantages : Vous êtes indépendant de vos partenaires d’entraînement, des conditions météorologiques ou des heures d’ouverture des salles d’escalade et vous pouvez vous entraîner à tout moment. De plus, l’entraînement à domicile vous permet de travailler vos faiblesses de manière ciblée et d’améliorer ou de maintenir vos aptitudes d’escalade.
Les meilleurs exercices pour la force, la technique et la flexibilité
Une fois que vous vous êtes bien échauffé en sautant ou en faisant du jogging et que vos doigts sont chauds et bien irrigués, il est l’heure de faire travailler les différentes parties de votre corps qui sont importantes pour l’escalade :
1. Musculation pour l’escalade
La musculation est essentielle pour renforcer les muscles nécessaires à l’escalade.
Tractions : C'est l’un des exercices les plus importants pour les grimpeurs. Vous entraînez ainsi votre force de traction, qui est nécessaire pour presque chaque voie d’escalade. Variez votre prise (large, étroite, inférieure, supérieure) afin de solliciter différents groupes de muscles. Les appareils de traction comme la barre de traction, le hangboard (le poutre d’escalade) et d’autres appareils sont idéaux pour cela, mais un large cadre de porte fait également l’affaire en cas de besoin. Il est important d’effectuer les tractions sur toute l’amplitude du mouvement. Commencez avec les bras tendus et tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton se trouve au-dessus des mains. En descendant, descendez jusqu’en bas tout en gardant le contrôle.
Pompes : Cet exercice renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. De manière générale, les pompes sont idéales pour tous les grimpeurs, car un exercice de poussée représente pour ainsi dire un antagoniste des muscles d’extraction (agoniste) normalement sollicités. Vous pouvez augmenter l’intensité en rapprochant vos mains ou en les éloignant. Pensez à mettre vos pieds en l’air de temps en temps – cela donne vraiment de la puissance !
Dips : Les doubles barres sont un exercice dans lequel vous vous appuyez sur deux poutres ou un banc situé derrière vous et vous poussez votre poids propre vers le haut. C’est un excellent entraînement pour les triceps et les épaules. Pour cela, vous pouvez utiliser un banc ou même deux chaises stables. Veillez à ce que ces supports soient bien fixés afin de pouvoir vous entraîner en toute sécurité.
2. Entraînement de la force des doigts
La force des doigts est d’une importance capitale et est rarement autant utilisée dans la vie quotidienne que dans l’escalade.
Balle malléable : Une simple balle malléable peut aider à améliorer la force des doigts et des mains et est idéale pour un entraînement rapide de temps en temps. Vous pouvez même l’utiliser en regardant la télévision ou en lisant : chacune de vos pauses deviendra productive.
Poutre d’escalade : Un fingerboard ou un hangboard est l’équipement parfait pour entraîner la force des doigts. Différentes prises simulent les prises du mur d’escalade. Ici aussi, un cadre de porte stable peut être une bonne alternative.
Vous pouvez faire la différence entre différentes techniques pour les exercices des doigts :
1. Dead Hangs (suspension)
Objectif : force générale des doigts, force de préhension
Comment cela fonctionne : Accrochez-vous avec les deux mains à un rebord du fingerboard. Gardez les bras légèrement fléchis, en fonction de l’intensité. Essayez de rester suspendu le plus longtemps possible sans remonter les épaules. Commencez par une barre qui est encore confortable pour vous, et progressez vers des prises plus petites.
Répétitions : 3 à 5 séries de 10 à 20 secondes, avec 2 minutes de pause entre chaque série.
2. Half Crimp (demi-griffe)
Objectif : force des doigts spécialement pour les petites barres
Comment cela fonctionne : Prenez la barre dans vos doigts de manière à ce que les phalanges forment un angle droit. Le pouce est posé à plat et n’est pas utilisé pour pincer. Maintenez cette position et effectuez des dead hangs.
Répétitions : 4 séries de 7 à 10 secondes, avec 2-3 minutes de pause entre chaque série.
3. Open Hand Grip (barre tendue)
Objectif : force de préhension, prévention des blessures grâce à la variété
Comment cela fonctionne : Tenez la barre avec les doigts tendus et sans utiliser le pouce. Cette prise est plus douce pour les doigts et convient particulièrement bien aux séances d’endurance.
Répétitions : 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes, avec 2 minutes de pause entre chaque série.
4. Offset Hangs (barre décalée)
Objectif : compenser les différences de force entre les mains
Comment cela fonctionne : Accrochez-vous à une barre avec les deux mains, l’une étant placée plus haut ou plus bas que l’autre. Cette prise augmente le niveau de difficulté pour une main et constitue une bonne préparation à la suspension à un bras.
Répétitions : 3 à 4 séries de 7 à 10 secondes par position, avec 2-3 minutes de pause entre chaque série.
5. One Arm Hangs (suspension Ă un bras)
Objectif : force maximale dans les doigts et les bras
Comment cela fonctionne : Accrochez-vous à la barre avec une main et essayez de maintenir la position. Cet exercice est très exigeant et ne devrait être effectué que par des personnes plus expérimentées. Pour vous soutenir, vous pouvez fixer légèrement l’autre bras avec une bande pour les doigts ou choisir une barre un peu plus grande.
Répétitions : 3 séries par côté de 5 à 8 secondes, avec 3 minutes de pause entre chaque série.
3. Entraînement du core
Un tronc solide est important pour la stabilité en escalade.
La gainage est excellente pour la stabilité du tronc. Maintenez la position aussi longtemps que possible et variez-la en soulevant une main ou une jambe en diagonale. Parvenez-vous à tenir la planche pendant une minute ? Essayez de le faire !
Pour les rotations suisses, asseyez-vous sur le sol, penchez-vous un peu en arrière et soulevez vos pieds en les pliant légèrement. Tournez le haut du corps d’un côté à l’autre. Cet exercice renforce les abdominaux latéraux – et donnez vraiment forme à votre abdomen.
Allongez-vous à plat sur le dos pour faire des relevés de jambes et levez les jambes tendues. Veillez à ce que le bas de votre dos soit bien à plat sur le sol. Cet exercice fait travailler les abdominaux inférieurs. Faites-les lentement et en contrôlant vos gestes – la qualité vaut mieux que la quantité !
Pour les relevés de buste, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut de votre corps en contractant les abdominaux, puis redescendez-le lentement. Cet exercice classique se concentre sur les abdominaux supérieurs et aide à renforcer de manière ciblée la musculature du tronc. Effectuez le mouvement de manière contrôlée et évitez de tirer sur la tête.
4. Assouplissement après l’escalade
L’extensibilité et la flexibilité sont importantes pour prévenir les blessures et améliorer votre mobilité. Vous pouvez ainsi utiliser avec habileté les marches difficiles à atteindre. Voici quelques exercices :
Le yoga permet d’améliorer la flexibilité et d’étirer les muscles. Les poses comme le chien qui regarde vers le bas, le cobra et le guerrier sont particulièrement utiles pour les grimpeurs.
Il est important d’assouplir régulièrement les bras, les épaules, les jambes et le dos afin de prévenir les blessures et d’améliorer la mobilité. Prenez l’habitude de vous étirer après chaque séance d’entraînement.
5. Exercices techniques sans matériel spécial
Même sans appareils spéciaux, vous pouvez travailler votre technique d’escalade :
Entraînez-vous à faire des mouvements en grimpant sur un mur imaginaire. Veillez à une technique correcte et à des mouvements fluides. Imaginez que vous êtes sur un rocher – visualisez chaque prise et chaque marche !
Une planche d’équilibre ou un simple morceau de bois peut être utilisé pour travailler l’équilibre, ce qui est particulièrement important pour l’escalade. C’est un peu bancal au début, mais c’est très utile !
Grâce à ces exercices et ces conseils, vous pouvez concevoir un entraînement d’escalade efficace à la maison : il vous aidera à améliorer vos compétences en escalade et à rester en forme. Un entraînement régulier vous permettra non seulement d’augmenter votre force et votre endurance, mais aussi d’améliorer votre technique et votre flexibilité : vous serez ainsi parfaitement préparé lorsque vous aborderez une paroi ou des rochers.
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