Dein

Guide

fürs

Klettertraining

zuhause

In diesem umfassenden Guide erfährst du, wie du dein Kletter-Können am besten zuhause trainieren kannst und was du dabei beachten solltest. Von Kraft- und Fingerübungen über Core- und Flexibilitätstraining bis hin zu spezifischen Technikübungen und Ausrüstungsempfehlungen ist alles dabei, damit du gestärkt in dein nächstes Kletterprojekt starten kannst.

Warum Klettertraining zuhause?

Obwohl du wahrscheinlich lieber am Fels oder in der Halle in der Vertikalen an deine Grenzen gehst, bietet das Training zuhause durchaus den ein oder anderen Vorteil: Du bist unabhängig von deinen Trainingspartner:innen sowie den Wetterbedingungen oder Öffnungszeiten der Kletterhallen und du kannst jederzeit trainieren. Zudem ermöglicht dir das Heimtraining, gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten und deine Kletterfähigkeiten zu verbessern bzw. zu halten.

Die besten Übungen für Kraft, Technik und Flexibilität

Nachdem du dich durch Springen oder Joggen gründlich aufgewärmt hast und deine Finger warm und gut durchblutet sind, geht es darum, die verschiedene Bereiche deines Körpers, die wichtig fürs Klettern sind, zu trainieren:

1. Krafttraining

Krafttraining ist essenziell, damit du die notwendigen Muskeln fürs Klettern stärkst.

• Klimmzüge: Eine der wohl wichtigsten Übungen für Kletterer:innen. Damit trainierst du deine Zugkraft, die für fast jede Kletterroute notwendig ist. Variiere dabei deinen Griff (breit, schmal, Untergriff, Obergriff), um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Dafür sind Klimmzugtrainer wie Klimmzugstange, Hangboard und Co. ideal geeignet, aber zur Not tut’s auch ein breiter Türrahmen. Es ist wichtig, den Klimmzug in vollem Bewegungsumfang auszuführen. Mit gestreckten Armen beginnen und hinaufziehen, bis das Kinn über den Händen ist. Beim Runterlassen kontrolliert bis ganz nach unten gehen.

• Liegestütze: Diese Übung stärkt Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Generell sind Liegestütze ideal für alle Kletterer:innen, da eine Push-Übung sozusagen einen Gegenspieler (Antagonist) zu den normalerweise beanspruchten Pull-Muskeln (Agonist) darstellt. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du die Hände näher zusammen oder weiter auseinander bringst. Denk daran, auch mal die Füsse hochzulegen – das bringt richtig Power!

• Dips: Der Barrenstütz ist eine Übung, bei der du dich auf zwei Balken oder eine Bank hinter dich stützt und dein Eigengewicht hochdrückst. Das ist ein hervorragendes Training für Trizeps und Schultern. Dafür kannst du eine Bank oder auch zwei stabile Stühle verwenden. Achte darauf, dass diese fest stehen, damit du sicher trainieren kannst.

2. Fingerkrafttraining

Die Fingerkraft ist von entscheidender Bedeutung und kommt im Alltag selten so sehr wie beim Klettern zum Einsatz.

• Knetball: Ein einfacher Knetball kann helfen, die Finger- und Handkraft zu verbessern und ist ideal für ein schnelles Training zwischendurch. Du kannst ihn sogar beim Fernsehen oder Lesen benutzen – so gestaltest du jede Pause produktiv.

• Fingerboard: Ein Fingerboard oder Hangboard ist perfekt, um die Fingerkraft zu trainieren. Verschiedene Griffe und Leisten simulieren die Griffe an der Kletterwand. Aber auch hier gilt: Ein stabiler Türrahmen kann eine gute Alternative sein.
  Du kannst bei den Fingerübungen zwischen verschiedenen Techniken unterscheiden:

1. Dead Hangs (Hängen)
Ziel: allgemeine Fingerkraft, Griffkraft
So geht's: Hänge dich mit beiden Händen an eine Leiste des Fingerboards. Halte die Arme leicht gebeugt, je nach Intensität. Versuche, so lange wie möglich zu hängen, ohne die Schultern hochzuziehen. Beginne mit einer Leiste, die für dich noch angenehm ist, und steigere dich zu kleineren Leisten.
Wiederholungen: 3-5 Sätze à 10-20 Sekunden, mit jeweils 2 Minuten Pause dazwischen.

2. Half Crimp (Halber Krallengriff)
Ziel: Fingerkraft speziell für kleinere Griffe
So geht's: Nimm die Leiste so in die Finger, dass die Fingerknöchel in einem rechten Winkel stehen. Der Daumen liegt flach und wird nicht zum Klemmen benutzt. Halte diese Position und führe Dead Hangs durch.
Wiederholungen: 4 Sätze à 7-10 Sekunden, mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

3. Open Hand Grip (Offener Griff)
Ziel: Griffkraft, Vorbeugung von Verletzungen durch Abwechslung
So geht's: Halte die Leiste mit gestreckten Fingern und ohne den Daumen zu benutzen. Dieser Griff ist schonender für die Finger und eignet sich besonders gut für Ausdauereinheiten.
Wiederholungen: 3-5 Sätze à 10-15 Sekunden, mit jeweils 2 Minuten Pause.

4. Offset Hangs (Versetzte Griffhöhe)
Ziel: Ausgleich von Kraftunterschieden zwischen den Händen
So geht's: Hänge dich mit beiden Händen an eine Leiste, wobei eine Hand höher oder tiefer platziert ist als die andere. Dies erhöht den Schwierigkeitsgrad für eine Hand und ist eine gute Vorbereitung für das einarmige Hängen.
Wiederholungen: 3-4 Sätze à 7-10 Sekunden pro Position, mit 2-3 Minuten Pause.

5. One Arm Hangs (Einarmiges Hängen)
Ziel: Maximalkraft in Fingern und Armen
So geht's: Hänge dich mit einer Hand an die Leiste und versuche, die Position zu halten. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und sollte nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Zur Unterstützung kannst du den anderen Arm leicht mit einem Fingerband fixieren oder eine etwas grössere Leiste wählen.
Wiederholungen: 3 Sätze pro Seite à 5-8 Sekunden, mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

3. Core-Training

Ein starker Rumpf ist wichtig für die Stabilität beim Klettern.

• Die Plank ist hervorragend für Rumpfstabilität. Halte die Position so lange wie möglich und variiere sie, indem du diagonal eine Hand oder ein Bein hebst. Schaffst du es, die Plank eine Minute zu halten? Probier’s aus!

• Für Russian Twists setzt du dich auf den Boden, lehnst dich etwas zurück und hebst deine Füsse leicht angewinkelt an. Drehe deinen Oberkörper von Seite zu Seite. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln – und bringt deine Mitte richtig in Form.

• Lege dich für Leg Raises flach auf den Rücken und hebe deine Beine gestreckt an. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln. Mach sie langsam und kontrolliert – Qualität vor Quantität!

• Lege dich für Crunches auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füsse flach auf den Boden. Hebe deinen Oberkörper an, indem du die Bauchmuskeln anspannst, und senke ihn dann langsam wieder ab. Diese klassische Übung konzentriert sich auf die oberen Bauchmuskeln und hilft, die Rumpfmuskulatur gezielt zu stärken. Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide es, am Kopf zu ziehen.

4. Flexibilität

Dehnbarkeit und Flexibilität sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und deine Beweglichkeit zu verbessern. So kannst du auch schwer erreichbare Tritte gekonnt nutzen. Hier sind einige Übungen:

• Yoga hilft, die Flexibilität zu verbessern und die Muskulatur zu dehnen. Posen wie der herabschauende Hund, die Kobra und der Krieger sind besonders nützlich für Kletter:innen.

• Regelmässiges Dehnen der Arme, Schultern, Beine und des Rückens ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. Mach es dir zur Gewohnheit, nach jeder Trainingseinheit zu dehnen.

5. Technikübungen ohne Geräte

Auch ohne spezielle Geräte kannst du an deiner Klettertechnik arbeiten:

• Übe Bewegungsabläufe, indem du an einer imaginären Wand kletterst. Achte dabei auf eine korrekte Technik und flüssige Bewegungen. Stell dir vor, du bist am Fels – visualisiere jeden Griff und Tritt!

• Ein Balancebrett oder ein einfaches Stück Holz kann verwendet werden, um die Balance zu trainieren, was beim Klettern besonders wichtig ist. Ein bisschen wackelig am Anfang, aber es lohnt sich!

Mit diesen Übungen und Tipps kannst du ein effektives Klettertraining zu Hause gestalten, das dir hilft, deine Kletterfähigkeiten zu verbessern und fit zu bleiben. Das regelmässige Training wird nicht nur deine Kraft und Ausdauer steigern, sondern auch deine Technik und Flexibilität verbessern, sodass du bestens vorbereitet bist, wenn es wieder an die Wand oder den Fels geht.

Schau dich im Mammut Online-Shop um, um passende Ausrüstungsgegenstände für dein Klettertraining zuhause zu finden. Von Kletterbekleidung  bis hin zu Kletterausrüstung  bietet Mammut alles, was du für ein erfolgreiches Training benötigst. Bereit für dein nächstes Abenteuer? Dann lass uns loslegen!