Ako

trénovať

lezenie

doma

Prečo trénovať lezenie doma?

Aj keď sme si istí, že by ste sa radšej posúvali na hranice svojich možností vonku alebo v lezeckej hale, tréning doma má svoje výhody: Okrem toho, že nie ste viazaní prísnymi otváracími hodinami, poveternostnými podmienkami alebo dostupnosťou vašich tréningových partnerov, je to ideálny spôsob, ako sa sústrediť na prácu na svojich slabinách, ako aj na zlepšenie a udržanie si celkových lezeckých zručností.

Najlepšie cvičenia na budovanie sily, techniky a flexibility

Keď sa riadne zahrejete skákaním alebo behom a vaše prsty sú dostatočne prekrvené, je čas trénovať časti tela, ktoré potrebujete na lezenie:

1. Silový tréning

Silový tréning je kľúčový na budovanie svalov potrebných na lezenie.

• Zhyby: Jedno z najdôležitejších cvičení pre lezcov. Pomáha vám trénovať schopnosť vytiahnuť sa, čo je nevyhnutné pre väčšinu lezeckých trás. Uistite sa, že meníte techniku uchopenia (široké, úzke, podhmat, nadhmat), aby ste aktivovali rôzne typy svalov. Aj keď je špeciálne vybavenie ako hrazda alebo hangboard ideálne pre tento typ cvičenia, široký rám dverí môže fungovať rovnako dobre. Vždy robte zhyby naplno, t.j. od úplného začiatku až do úplného konca – žiadne skratky nie sú povolené! Začnite s natiahnutými rukami, vytiahnite sa, kým vaša brada nie je nad rukami, a uistite sa, že každý pohyb je kontrolovaný, keď sa vraciate do východiskovej polohy.

• Kliky: Perfektné cvičenie na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov. Kliky sú skvelé pre všetkých lezcov, pretože pomáhajú vyvážiť záťaž, ktorá je zvyčajne kladená na častejšie používané ťahové svaly. Ak chcete, môžete zvýšiť intenzitu tréningu tým, že si ruky priblížite k sebe – alebo ich oddialite. Môžete tiež zvážiť zdvihnutie nôh pre extra silový impulz!

• Dipy: Tento typ cvičenia je skvelý na tréning tricepsov a ramien. Vyžaduje, aby ste držali svoju vlastnú váhu buď položením každej ruky na trám alebo na lavičku za sebou, a potom sa vytlačili hore. Alternatívne môžete použiť dve stoličky – pre vašu bezpečnosť počas cvičenia sa uistite, že sú pevne postavené na podlahe, bez kývania.

2. Tréning sily prstov

Mimo lezenia sotva potrebujete prsty na niečo namáhavé. Čo robí ešte dôležitejším trénovať tieto svaly a budovať silu a obratnosť, ktorú budete potrebovať na stene.

• Antistresová loptička: Jednoduchá antistresová loptička môže pomôcť posilniť vaše prsty a zápästia a môže byť použitá doslova kdekoľvek – perfektné na rýchlu tréningovú seansu počas cestovania, sledovania televízie alebo čítania.

• Fingerboard: Fingerboard alebo handboard je perfektný na budovanie sily v prstoch. Vybavený rôznymi úchopmi a rímsami, sú skvelé na simuláciu druhov úchopov, ktoré budete musieť zvládnuť, keď budete vonku v prírode. Avšak, rám dverí môže tiež fungovať dobre – za predpokladu, že je dostatočne stabilný. Pokiaľ ide o tréning prstov, máte na výber niekoľko rôznych techník:

1. Deadhangs
   Ciele: všeobecná sila prstov, sila úchopu
   Ako to funguje: Zaveste sa na rímsu na fingerboarde oboma rukami. Držte ruky mierne ohnuté – v závislosti od preferovanej úrovne intenzity. Snažte sa zostať v tejto pozícii čo najdlhšie bez toho, aby ste zdvihli ramená. Začnite s rímsou, s ktorou sa budete cítiť primerane pohodlne, potom sa prepracujte k užším.

Opakovania: 3-5 sérií po 10-20 sekundách, s 2-minútovou prestávkou medzi sériami.

1. Half crimp
   Ciele: sila prstov pre malé úchopy
   Ako to funguje: Držte sa rímsy s kĺbmi v pravom uhle. Váš palec by mal byť položený naplocho proti doske, pretože ho nebudete potrebovať. Zostaňte v tejto pozícii počas deadhangov.

Opakovania: 4 série po 7-10 sekundách, s 2-3 minútovou prestávkou medzi sériami.

1. Otvorený úchop
   Ciele: sila úchopu, prevencia zranení prostredníctvom variácie
   Ako to funguje: Držte sa rímsy s natiahnutými prstami, bez použitia palca. Tento typ úchopu je nielen ľahší na prsty, ale tiež obzvlášť vhodný na zvýšenie vašej výdrže.

Opakovania: 3-5 sérií po 10-15 sekundách, s 2-minútovou prestávkou medzi sériami.

1. Offset hangs
   Ciele: rozdiel v sile medzi rukami
   Ako to funguje: Zaveste sa na rímsu oboma rukami, pričom jednu ruku umiestnite vyššie alebo nižšie ako druhú. To zvýši úroveň sily potrebnej z jednej ruky, čo robí toto cvičenie skvelou prípravou na jednoručné zavesenie.

Opakovania: 3-4 série po 7-10 sekundách na pozíciu, s 2-3 minútovou prestávkou medzi sériami.

1. Jednoručné zavesenie
   Ciele: maximálna sila ramena a prstov
   Ako to funguje: Zaveste sa na rímsu pomocou iba jednej ruky a snažte sa udržať túto pozíciu. Toto cvičenie je veľmi náročné a vhodné len pre skúsených lezcov. Pre dodatočnú podporu môžete ľahko pripevniť druhú ruku pomocou prstového pásu alebo jednoducho zvoliť o niečo väčšiu rímsu na začiatok.

Opakovania: 3 série po 5-8 sekundách na stranu, s 3-minútovou prestávkou medzi sériami.

3. Tréning jadra

Posilnenie jadra je nevyhnutné na to, aby ste získali stabilitu, ktorú potrebujete pri lezení.

• Plankovanie je skvelé cvičenie na posilnenie jadra: Zostaňte v tejto pozícii čo najdlhšie a skúste to trochu zmeniť tým, že zdvihnete nohu alebo ruku diagonálne. Dokážete to udržať takto minútu? Skúste to!

• Ruské zvraty pomôžu posilniť vaše bočné brušné svaly a dostať váš stred tela do formy: Sadnite si na podlahu, mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy, ktoré by mali byť mierne ohnuté. Teraz otáčajte trup zo strany na stranu.

• Zdvihy nôh sú perfektné na tréning dolných brušných svalov: Ľahnite si na chrbát, potom úplne vyrovnajte nohy a zdvihnite ich z podlahy. Uistite sa, že váš dolný chrbát je pevne pritlačený k podlahe počas tohto cvičenia. A čo je najdôležitejšie: Neponáhľajte sa! Kvalita nad kvantitou je kľúčová.

• Skracovačky: Toto klasické cvičenie špecificky cieli na vaše horné brušné svaly a je perfektné na posilnenie jadra. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na podlahu. Zdvihnite hornú časť tela napnutím brušných svalov, potom znížte telo a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaše pohyby sú kontrolované, a vyhnite sa ťahaniu alebo tlačeniu hlavy.

4. Flexibilita

Ohybnosť a flexibilita sú dôležité na prevenciu zranení a pomáhajú vám zostať mobilní – čo vám uľahčí využívať aj tie najťažšie dostupné kroky vo váš prospech. Toto sú najlepšie cvičenia:

• Joga je perfektná voľba na zlepšenie flexibility pri naťahovaní svalov – pre lezcov sú pozície ako pes smerujúci nadol, kobra a bojovník obzvlášť dobrým tréningom.

• Pravidelné naťahovanie rúk, ramien, nôh a chrbta je kľúčové na to, aby ste zostali bez zranení a zvýšili svoju mobilitu. Zvyknite si naťahovať sa po každom tréningu.

5. Práca na technike bez tréningového vybavenia

Aj keď nemáte po ruke špecializované vybavenie, stále existujú spôsoby, ako si zlepšiť a zdokonaliť lezeckú techniku:

• Precvičujte svoje pohyby predstieraním, že leziete po imaginárnej stene, pričom sa uistite, že sa sústredíte na správnu techniku a plynulé pohyby. Len si predstavte, že ste na stene, a vizualizujte si každý úchop a krok.

• Balansovacia doska alebo jednoduchá drevená doska je skvelý nástroj na tréning rovnováhy – čo je samozrejme dôležité, pokiaľ ide o lezenie. Aj keď sa na začiatku môžete trochu trápiť s nestabilitou, je to skvelé cvičenie – a stojí za každú minútu, ktorú na ňom strávite!

S týmito cvičeniami a tipmi máš všetko, čo potrebuješ na efektívne štruktúrovanie tréningov doma, čo ti pomôže zlepšiť tvoje lezecké schopnosti a zároveň zostať vo forme. Pravidelný tréning ti nielenže vybuduje silu a vytrvalosť, ale tiež výrazne zlepší tvoju techniku a flexibilitu – takže budeš vždy plne pripravený na ďalší veľký výstup.

Stále hľadáš správne vybavenie? Náš Mammut Onlineshop je plný užitočných nástrojov, ktoré ti pomôžu trénovať doma. Či už oblečenie  alebo lezecké vybavenie , máme všetko, čo potrebuješ. Pripravený na ďalšie dobrodružstvo? Poďme na to!