Skitouren Training » Die perfekte Vorbereitung
Wie fit muss man für Skitouren sein?
Beim Skitourengehen kommt es darauf an, dass du deinen Zielen entsprechend trainierst. Bestimmte Qualitäten sollten sich aber alle erarbeiten, die am Berg gut performen wollen:
Eine gute Grundausdauer bildet das Fundament deiner Skitouren-Saison. Um die Erfahrung in der Natur voll auszukosten, solltest du dich über mehrere Stunden moderat bewegen können, ohne dabei so richtig ausser Atem zu kommen.
Die Kraft für den Aufstieg kommt nicht von ungefähr. Vor allem die Beinmuskulatur und die Rumpfstabilität wollen im Vorhinein gezielt trainiert werden, um den Gipfel sicher zu erreichen und gleichzeitig beim Bergabfahren eine gute Balance zu wahren.
Wann sollte man mit dem Skitouren-Training beginnen?
Obwohl es hier um Training für den Wintersport geht, sollte deine Vorbereitung im besten Fall schon im Sommer starten. Idealerweise bist du in deinem Alltag regelmässig aktiv und in der Lage, unter der Woche ein bis zwei Läufe, Radtouren oder andere Ausdauer-Einheiten zu absolvieren. Der Sprung von der Couch auf die Piste empfiehlt sich jedenfalls nicht. Für mässig fitte Hobbysportler:innen reicht es aber aus, mit dem speziell auf Skitouren ausgerichteten Training etwa acht bis zehn Wochen vor Saisonstart zu beginnen.
Ausdauertraining: Die Grundlage schaffen
Beim Skitourengehen steht die Ausdauer im Mittelpunkt – sie ist dein verlässlicher Begleiter auf dem Weg zum Gipfel. Deshalb ist ein fundiertes Grundlagentraining entscheidend. Es sorgt dafür, dass du den langen, fordernden Aufstieg schaffst, ohne völlig erschöpft die Aussicht zu verpassen.
Ist Radfahren ein gutes Training für Skitouren?
Gerade für Hobbysportler:innen bieten sich als Vorbereitung Sportarten an, die ebenso viel Kraftausdauer erfordern wie Skitouren selbst. Mountainbiking oder Rennradfahren in hügeligem Gelände sind hervorragende Optionen. Aber auch Wandern , Bergsteigen , Trailrunning oder Schwimmen bereiten dich optimal vor und simulieren die Bewegungen und Anstrengungen, die dich bei deiner Skitour erwarten.
In welchem Bereich sollte die Ausdauer trainiert werden?
Wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern willst, sollte dein Körper primär im aeroben Bereich arbeiten. Das bedeutet: Der aufgenommene Sauerstoff reicht vollkommen aus, um die vorhandenen Energiereserven effizient zu nutzen. Theoretisch könnte man bei dieser moderaten Intensität ewig weitermachen. Eine einfache Faustregel: Solange du dich problemlos unterhalten kannst und auch am Ende der Belastung kaum erschöpft bist, bist du im richtigen Bereich unterwegs.
Die besten Übungen für mehr Kraft beim Skitourengehen
Was bei Profis selbstverständlich ist, wird von Hobbysportler:innen oft vernachlässigt: Neben dem Ausdauertraining ist auch Kraft- und Stabilisationstraining wichtig. Ausserdem neigen durch die ständige Wiederholung der Bewegungsabläufe die Muskeln dazu, sich zu verkürzen. Um deine Leistung voll auszuschöpfen und Verletzungen vorzubeugen, ist regelmässiges Dehnen daher ebenfalls ein Muss.
Welche Muskeln werden beim Skitourengehen beansprucht?
Neben der gesamten Beinmuskulatur, die natürlich die Hauptarbeit verrichtet, werden auch die Rumpfmuskulatur und die Arme beansprucht. Da Skitourengehen eine Ganzkörpersportart ist, muss man eigentlich alle Muskelgruppen trainieren. Die wichtigsten Übungen, mit denen du dir eine solide Basis erarbeiten kannst, haben wir hier für dich zusammengetragen:
Core-Training für eine starke Basis
Eine starke Rumpfmuskulatur ist generell für alle Sportarten und im Alltag ein sehr wichtiger Faktor. Der Rumpf überträgt beim Skitourengehen die eingesetzte Kraft der Arme auf den Unterkörper und hilft auch bei der Beinarbeit mit.
Bauch-Crunch
Diese beliebte Übung ist ein echter Klassiker, um deine gerade Bauchmuskulatur zu stärken. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine und drücke die Fersen fest in den Boden. Dann ziehst du deine Hände in Richtung Fersen, während du deinen Oberkörper anhebst. Wichtig: Deine Lendenwirbelsäule bleibt dabei fest auf dem Boden, und auch beim Absenken bleiben die Schulterblätter leicht angehoben.
2. Becken heben
Lege dich auf den Rücken, verschränke die Arme hinter dem Kopf und stelle die Beine auf. Dann lege den rechten Fuss mit dem Knöchel locker auf das linke Knie. Spanne nun Bauch und Gesäss an und hebe dein Becken vom Boden bis Oberkörper und linker Oberschenkel eine Linie bilden. Senke anschliessend kontrolliert ab. Rolle dabei Wirbel für Wirbel sanft zurück auf den Boden. Seitenwechsel nicht vergessen.
3. Bein abspreizen
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm und Knie ab. Halte den Körper in einer möglichst geraden Linie. Nun hebe das obere Bein gestreckt an und senke es kontrolliert wieder ab. Spüre dabei, wie deine seitliche Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur arbeitet. Vergiss auch hier nicht, die Übung anschliessend auf der anderen Seite zu wiederholen.
Bein-Training für lange Aufstiege
Beim Skitourengehen tragen dich deine Beine kraftvoll durch steile Aufstiege und geben dir die nötige Ausdauer, um Kilometer im Schnee zu meistern – vorausgesetzt du hast sie gut trainiert. Besonders deine Oberschenkel und Waden müssen Schwerstarbeit leisten können, um dich stabil und effizient vorwärts zu bringen.
Kniebeuge
Diese Übung stärkt Oberschenkel, Gesäss und den unteren Rücken. Stell dich schulterbreit hin, verteile dein Gewicht gleichmässig auf beide Fusssohlen und halte den Rücken gerade. Mit Blick nach vorn gehst du tief in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn es deine Beweglichkeit erlaubt, kannst du auch noch tiefer gehen. Wichtig: Die Fersen sind fest am Boden, damit du stabil bleibst und die Muskeln optimal arbeiten können.
2. Ausfallschritt
Aus dem hüftbreiten Stand machst du abwechselnd mit jedem Bein einen grossen Schritt nach vorn. Beuge dein vorderes Bein, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über der Fussspitze ist. Dann drückst du dich kraftvoll zurück nach oben und wechselst das Bein. Um die Übung noch spezifischer auf das Skitourengehen auszurichten, kannst du dich auf deinen Skistöcken abstützen und dich aus Armen und Beinen zugleich hochdrücken – so wird der Ausfallschritt zur echten Ganzkörperübung.
3. Teilkniebeugen
Stell dich auf einem Bein auf eine etwa kniehohe Box, das andere Bein schwebt frei neben der Box. Beuge jetzt langsam das Standbein bis der schwebende Fuss den Boden berührt. Dabei ist es wichtig, den Oberkörper aufrecht und das Knie stabil zu halten– es darf nicht nach innen kippen! Gehe dann wieder nach oben und achte auch hier immer darauf, dass deine Beinachse gerade bleibt.
Nur regelmässiges Training führt zu echten Fortschritten. Statt gelegentlich harte Einheiten zu absolvieren, ist es viel sinnvoller, mindestens dreimal pro Woche aktiv zu sein. Mit diesen Übungen kannst du ein effektives Skitouren-Training gestalten, das dir hilft, deine Ausdauer und Kraft gezielt zu verbessern. Mit der richtigen Vorbereitung steht deinem Gipfelabenteuer nichts mehr im Weg. Bereit für deine nächste Skitour? Dann schnall die Felle an und leg los!